Vous avez décidé d’arrêter de fumer ? Bravo ! Mais du coup, vous vous posez pas mal de questions sur la bonne méthode pour y parvenir… sans prendre de poids ?! Pas de panique, c’est possible, et on vous dit comment.
Article tiré du Magazine Oneshot 11, par Sandra Bismuth.
Pourquoi prend-on du poids en arrêtant de fumer ?
L’arrêt du tabac rime souvent avec une prise de poids modérée, généralement entre 2 kg et 5 kg… Comment l’expliquer ?
Si plusieurs raisons justifient l’arrivée de ces nouveaux kilos, il faut tout d’abord prendre en considération le rôle primordial de la nicotine contenue dans le tabac. Cette dernière augmente en effet nos dépenses énergétiques de 6 % au repos et de 12 % pendant l’effort. Autrement dit, pour un même niveau d’activité, un fumeur brûle davantage de calories qu’un non-fumeur. Selon la diététicienne Virginie Bales, “la prise de poids est liée à une réaction du corps face à l’absence de nicotine. Cette dernière a en effet le pouvoir d’accélérer le métabolisme et d’augmenter la dépense énergétique quotidienne. Une personne qui fume une vingtaine de cigarettes par jour brûle environ 200 kcal de plus qu’un non-fumeur. Ainsi donc, si on continue à manger de la même manière que lorsqu’on fumait, on stockera chaque jour 200 calories de plus et on finira sans doute par grossir.” Sans compter ce que tous les fumeurs savent : la nicotine agit comme un coupe-faim. “Du coup, renchérit Virginie Bales, alors que l’on devrait baisser de 200 calories son apport journalier en arrêtant de fumer, on voit son appétit devenir plus costaud.” Enfin, arrêter la cigarette crée indéniablement un manque. L’ex fumeur se demande, consciemment ou inconsciemment, comment pallier ce vide, et surtout par quoi remplacer sa cigarette pour retrouver cette plénitude perdue. Pour beaucoup de fumeurs, la cigarette permet, entre autres, de se calmer, de se canaliser… Lors du sevrage, ceux-ci se retrouvent généralement bien seuls face à leur manque de nicotine et leur stress grandissant… Se sevrer n’est pas une mince affaire ! Il s’agit donc de remplacer au plus vite, et le mieux possible, le vide laissé par le tabac. Pour notre diététicienne, “si on remplace la cigarette par le sport, c’est bénéfique. Si on ne pense plus qu’au placard à gâteaux des enfants, c’est tout de suite moins bien…”.
E-cigarette et nicotine : Le duo gagnant
Pour autant, l’arrêt du tabac ne signifie pas forcément prise de poids… pour peu que l’on opte pour un substitut nicotinique ! Une étude italienne menée par Christina Russo de l’Université de Catalina souligne le rôle de la nicotine contre la prise de poids liée au sevrage tabagique. Après avoir suivi pendant un an des personnes en sevrage, elle a constaté que celles qui ont adopté la cigarette électronique avec un e-liquide contenant de la nicotine n’ont pas eu de changement de poids significatif, contrairement aux personnes qui ont arrêté le tabac sans aide et qui ont constaté en 5 mois une prise moyenne de 2,9 kg. Interviewé pour l’émission “La Vape et vous”, le Dr Jacques Pieri, au regard de sa patientèle, souligne l’importance de cette information : “C’est une très bonne chose que la nicotine inhibe la prise de poids, surtout quand on pense à tous les fumeurs qui n’arrêtent pas le tabac par peur de grossir…”. Le Dr Pieri explique ainsi conseiller à ses patients fumeurs de se sevrer grâce à la vape ; “il est très difficile d’arrêter de fumer, donc tout ce qui peut aider les gens sans nuire à leur santé est à recommander.” La cigarette électronique est de même une très bonne alternative pour la diététicienne Virginie Bales, ravie d’accompagner les ex fumeurs dans leur sevrage sans prise de poids. Si elle se réjouit d’ailleurs de les voir prendre du plaisir dans la vape, elle rappelle qu’“un fumeur aime fumer : la quête d’une vapoteuse et un arôme de e-liquide à son goût est primordial afin qu’il soit pleinement satisfait et qu’il n’aille pas chercher le plaisir ailleurs, dans la nourriture par exemple”.
Réactivez votre métabolisme !
Vous l’aurez compris, le premier objectif du passage à la vape est d’arrêter sereinement le tabac, sans frustration ni prise de poids. Lorsque ce sera chose faite, il n’appartiendra qu’à vous de diminuer, à votre rythme, le taux de nicotine de votre e-cigarette. Garante d’un sevrage plus serein, la nicotine est une substance certes addictive, mais en aucun cas mauvaise pour la santé. En la diminuant cependant, vous pouvez sentir votre métabolisme se ralentir légèrement. Prenez cela comme une opportunité pour vous concentrer sur votre santé : L’arrêt de la cigarette signe un retour à une bonne hygiène de vie, sport et alimentation en têtes de liste !
Pour perdre du poids, bougez !
Pratiquer une activité physique permet de garder la forme mais aussi de combattre le stress. Si vous vous remettez à peine en selle, commencez par augmenter vos efforts au cours de la journée en marchant davantage, en prenant les escaliers… L’idéal : au moins trente minutes de marche rapide par jour, que vous pouvez fractionner en deux périodes de quinze minutes ou trois périodes de dix minutes selon vos capacités et votre emploi du temps. Et mieux encore, faites du sport : Vous commencez une nouvelle vie sans tabac, vous retrouvez votre souffle, profitez-en ! Danse, natation, vélo, running… Quelle que soit l’activité choisie, elle vous permettra d’augmenter votre masse musculaire ainsi que votre dépense énergétique au repos. Et gardez en tête que la régularité compte plus que l’intensité ; mieux vaut donc choisir une activité que l’on peut tenir sur la durée avec un seul mot d’ordre : se faire plaisir !
Mangez… Bien et lentement
On vous imagine d’ici : Craignant la prise de kilos malgré les bons conseils de notre diététicienne et votre nouvel équipement du parfait vapoteur, vous finissez par vous convaincre qu’une bonne diète ne vous ferait pas de mal. Stop ! Arrêter de fumer est déjà source de stress, ce n’est donc pas nécessaire d’en rajouter en s’imposant un cadre trop strict. D’autant que votre corps, rapidement en manque de nutriments essentiels, ne tardera pas à vous rappeler à l’ordre en activant le mode stockage. Résultat : Vous ne perdrez pas un gramme, vous vous sentirez frustré, voire déprimé et ne tarderez pas, après des semaines à vous affamer, à vous jeter sur le premier paquet de chips à l’horizon…
Mangez correctement signifie aussi savoir différencier “faim” et “envie de manger”. Parfois liées à un trop plein d’émotions, les fringales récurrentes sont responsables de prises de poids. De même, le rassasiement peut être compliqué à identifier. Dites-vous que lorsque vous ne prenez plus de plaisir à manger, c’est que vous êtes rassasié et qu’il est temps de s’arrêter. Il faut une vingtaine de minutes au cerveau pour “intégrer” qu’il y a eu prise alimentaire et sécréter l’hormone de la satiété. Mieux vaut donc manger lentement une assiette équilibrée qu’engloutir un fast-food en trois bouchées.
Saviez-vous d’ailleurs que l’arrêt du tabac facilitait le changement d’alimentation ? En retrouvant, à l’arrêt de la cigarette, le goût et l’odorat perdus depuis des années, l’ex fumeur a moins besoin de manger gras et sucré pour ressentir le goût des aliments. Il peut ainsi à nouveau apprécier des plats qui lui semblaient sans saveur lorsqu’il fumait.
De même, celles et ceux qui ont du mal à tenir jusqu’à l’heure du déjeuner ou du diner peuvent fractionner leurs repas : A la place des trois classiques repas, rien ne vous empêche de diviser le petit-déjeuner en deux, histoire de garder une collation en milieu de matinée. Et, plutôt que de prendre le dessert tout de suite après le déjeuner, décalez-le au goûter… Vous ne perturbez ainsi ni votre équilibre alimentaire ni votre apport énergétique journalier tout en évitant les fringales et autres grignotages compulsifs.
Evidemment, si vous vous sentez perdu, faire le point avec un professionnel peut être bénéfique : La surveillance du poids, l’analyse des habitudes alimentaires et des activités physiques, et les conseils diététiques font toujours partie des consultations d’aide au sevrage. Et n’oubliez pas que la nicotine est votre alliée dans ce combat contre la cigarette et les kilos ; adoptez simplement de bonnes habitudes alimentaires… Vous aurez tout à y gagner !
Soignez votre flore intestinale
Le manque de nicotine peut en outre entrainer des modifications de la flore intestinale qui favoriseraient la prise de kilos superflus. Pour avoir une flore équilibrée et riche en bonnes bactéries, on pense aux probiotiques : Ces bactéries, présentes naturellement dans le corps, sont indispensables à une bonne immunité, à la digestion et à la production de certaines vitamines. On les retrouve dans tous les aliments fermentés, tels que les fromages, les yaourts, les légumes fermentés tel que le chou, le pain au levain… Et qui dit probiotiques, dit prébiotiques : Ces derniers permettent le développement les bactéries bénéfiques de notre intestin. Les fruits et légumes, les céréales complètes (comme le pain complet, pâtes complètes, farine complète…), les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…), les oléagineux (amandes, noix, pistaches…) et les graines (chia, courge, lin, sésame…) en regorgent, pensez-y !
Et ne négligez pas des petites choses toutes simples…
Hydratez-vous ! Cela apparaît peut-être comme une évidence mais peu de personnes boivent les 1,5 à 2 litres par jour recommandés. De même, si vous avez faim entre les repas, un grand verre d’eau, une infusion ou une eau aromatisée maison peuvent un temps combler la sensation de faim. Attention, le thé et le café sont des diurétiques et n’hydratent donc pas. Et enfin, dormez ! Un manque de sommeil perturbe le bon fonctionnement des hormones et dérègle la faim et la satiété. Voilà une bonne raison de se coucher plus tôt le soir et d’éteindre son portable trente minutes en amont !
Grâce à la nicotine contenue dans son e-liquide, la cigarette électronique est la clé d’une transition en douceur vers une vie sans tabac. Pas de frustration, ni manque ou prise de poids… On ne connait pas mieux que la vape pour un sevrage épanoui !